Alles Protein,
das im Organismus enthalten ist, ist funktionelles Protein.
Große Proteinspeicher - analog den Kohlenhydraten, die als
Glykogen gespeichert sind, oder dem Fett, das als Triglyzerid im
Fettgewebe vorhanden ist, gibt es nicht.
Die Proteine
bestehen aus Aminosäuren. Der Körper ist nicht in der Lage
einige lebenswichtige AS zu produzieren. Die mit der Nahrung
aufgenommenen oder selbst hergestellten AS bilden im Blut und in
den Gewebsflüssigkeiten einen AS-Pool.
Für die
Proteinsynthese nicht benötigte AS werden in der Leber entweder
oxydiert (nur die Verzweigtkettigen in der Muskulatur) oder zu
Kohlenhydraten und Fett umgewandelt.
In "Notfällen"
können sie so auch zur Energiebereitstellung herangezogen
werden.
Bei genügender
Zufuhr von AS bewegt sich die Konzentration der AS im Blut
innerhalb enger Grenzen.
Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung
Bei körperlicher
Ruhe verbrennt der Muskel bevorzugt Fettsäuren, in denen die
größte Menge an Energie im menschlichen Körper gespeichert ist.
In der
Anfangsphase einer plötzlichen körperlichen Anstrengung wird die
zusätzlich benötigte Energie hauptsächlich durch den Abbau des
Muskelglykogens produziert.
Zunächst wird
die Energie anaeroben Glykogenabbau - einige Sekunden später (je
nach Intensität), wenn sich das Herz-Kreislauf-Atem-System
angepaßt hat, durch aeroben Glykogenabbau bereitgestellt.
Gleichzeitig hat
die Lipolyse in den Fettzellen - ein sich zunächst langsam
steigernder Vorgang - die Blutfettsäurenwerte erhöht, so daß die
Fettsäuren vermehrt zur Energieproduktion beitragen. Je nach
Intensität werden jetzt - bis zu einer bestimmten begrenzten
Kapazität - immer mehr Fettsäuren in Muskel und Leber oxydiert.
Die über die
Fettstoffwechselkapazität hinausgehende Energie wird
hauptsächlich über den Glykogenstoffwechsel gedeckt.
Ist keinerlei
Glukose (mehr) vorhanden (Fasten, Kohlenhydratverarmung,
Erschöpfung) kann auch die Fettsäureoxidation nicht vollständig
ablaufen.
Bei zunehmendem
metabolischen Streß, besonders im Falle eines
Kohlenhydratmangels nimmt der Abbau von AS zu: Der Körper
"knabbert seine Struktur- und Funktionsbestandteile an".
Um Glukose
aufzubauen werden Aminosäuren abgebaut und in Glukose
umgewandelt (Glukoneogenese). Dabei wird Muskeleiweiß abgebaut.
Der Abbau führt schließlich zur Bildung von Harnstoff, der mit
dem Urin und Schweiß ausgeschieden wird. Bei Daueranwendung
besteht die Gefahr von Mangelerscheinungen und
Stoffwechselbelastungen durch zu viel Fett, Cholesterine, Ketone
("Promille") und Purine (=Harnsäurebildner).
In Folge der
Kohlenhydratverarmung läuft auch der Fettstoffwechsel nicht mehr
richtig und die Leistungsfähigkeit fällt auf rund 50% ab.
Für Sportler
sind alle kohlenhydratarmen Diäten ungeeignet. (Siehe Anhang)
Nach einer
intensiven Belastung werden die entleerten Glykogenspeicher etc.
wieder gefüllt Der Stoffwechsel bleibt ca. 24 Std. erhöht, dabei
werden in erster Linie Fette verbrannt. Je länger eine Belastung
innerhalb der "Fettstoffwechselkapazität" dauert, desto mehr
Fett wird umgesetzt. Bei einer intensiveren Belastung wird in
der gleichen Zeit zwar die gleiche Menge an Fettsäuren
verstoffwechsel, aber die Belastung kann nur über kürzere Zeit
durchgehalten werden (je nach Intensität ist der
Glykogenspeicher zwischen 45 und 90 Minuten erschöpft).
Zur Steuerung
der Arbeitsintensität eignet sich die individuell
bestimmte Herzfrequenz.
Die Frage: "Fat
Burning: Mythos oder Realität?" ist unterschiedlich zu
beantworten:
Es gibt gewisse
Maßnahmen, die einen Fettabbau begünstigen - diese bestehen aber
nicht im "nüchtern (kohlenhydratverarmt) Trainieren"
(Proteinabbau) und nicht im "Hauptsache locker" (z.B. Puls 130)
trainieren.
Wichtig ist, daß
weder der Sport allein (mit dem ausschließlichen "Mehrverbrauch"
von Energie steigert sich auch der Bedarf, das Hungergefühl
etc.), noch eine alleinige Ernährungsumstellung genügt, um für
den Sportler einen gezielten Fettabbau zu erreichen.
Das für die
Gewichtsreduktion günstigste Vorgehen ist eine ausgewogene
Ernährung. "Von allem etwas, von keinem zuviel!" (Eine
Zsammenfasssung der Gefahren von Diäten folgt im Anghang)
Will man seinen
Körperfettanteil reduzieren, sollte man etwa 500-1000
Kilokalorien weniger essen, als man gewöhnt ist.
Kalorieneinsparung sollte vor allem in Form von Fett und Alkohol
stattfinden und gleichzeitig sollte man für einen erhöhten
Energieverbrauch durch vernünftiges Sporttreiben sorgen.
Wenn dabei dann
der Abbau von unnötigem Ballast in Form von Unterhautfettgewebe
im Vordergrund stehen soll, muß man sagen: Je länger, um so
besser. Dabei kommt es gar nicht so sehr auf die Intensität an -
aber da man mit geringer Intensität am längsten Sport treiben
kann, würde das schon genügen.
Wenn aber nur
z.B. 1 - 1,5 Std. Zeit zur Verfügung stehen, sollte das Training
so intensiv wie möglich (oder wie es Spaß macht) sein: Auf die
umgesetzte Energiemenge kommt es an.
Allerdings
steigt mit dem Beginn eines umfangreicheren oder intensiveren
Ausdauertrainings auch das Blutvolumen sehr schnell an; mit
einem gesteigerten Krafttraining die Muskelmasse, so daß sich
der Abbau von Fett im Körpergewicht zunächst nicht bemerkbar
macht oder es sogar zunächst zu einer Gewichtszunahme kommt.
aining oder Wettkampf gänzlich entleerte
Muskelglykogenspeicher benötigen zur maximalen Wiederauffüllung
mindestens 24 - 36 Std. Die entscheidende Phase für die
Wiederauffüllung mit dem Ziel |